Resulta que hacer sentadillas es mejor que hacer poca sentadilla por la noche. Una nueva investigación ha descubierto que tomarse un descanso de la vida sedentaria para hacer ejercicios sencillos antes de acostarse puede ayudarle a dormir aproximadamente media hora más.
La idea antigua es que hacer ejercicio vigoroso antes de acostarse aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. Por eso, los investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda se centraron en breves ráfagas de actividad ligera.
¿Qué sigue?
“Estos resultados se suman a un creciente cuerpo de evidencia que indica que el ejercicio nocturno no altera la calidad del sueño, a pesar de las recomendaciones actuales sobre el sueño que indican lo contrario”, escribieron los autores del estudio en sus hallazgos, publicados el martes en BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Pero aquí está el truco: el circuito de ejercicios de tres minutos (pensado como un descanso de estar sentado) debe completarse cada media hora durante cuatro horas por la tarde.
Estudio
Los autores del estudio reclutaron a 28 adultos no fumadores de hasta 40 años de edad. Los participantes registraban más de cinco horas de tiempo sedentario en su trabajo diurno y dos horas por la noche.
Se les indicó que usaran un rastreador de actividad física durante siete días consecutivos, en los que también registraron cuándo se acostaron, cuándo se despertaron y cuándo participaron en actividades que podrían no haber sido detectadas por el rastreador, como usar una bicicleta estática o hacer yoga.
Cada voluntario también completó dos visitas nocturnas de cuatro horas a un entorno de laboratorio controlado.
En una sesión, los participantes permanecieron sentados todo el tiempo, comenzando alrededor de las 5 p. m. En la otra, interrumpieron su descanso con tres minutos de ejercicios de resistencia simples cada 30 minutos durante las cuatro horas.
Cada “pausa de actividad” de tres minutos incluía tres rondas de tres ejercicios: sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con piernas estiradas durante 20 segundos cada una.
“Se eligieron estos ejercicios simples con peso corporal porque no requieren equipo ni mucho espacio, y puedes hacerlos sin interrumpir el programa de televisión que estás viendo”, dijo la autora del estudio, Meredith Peddie, profesora principal del departamento de nutrición humana.
“Por lo que sabemos de otros estudios, probablemente podrías obtener un efecto similar si caminaras por tu casa, marcharas en el mismo lugar o incluso bailaras en tu sala de estar; lo más importante es que te levantes de tu silla con regularidad y muevas tu cuerpo”, agregó. La idea es que moverse reduce la cantidad de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo después de una comida.
Hallazgos
El equipo de Peddie determinó que cuando los participantes hacían los ejercicios dormían una media de 27 minutos más que cuando pasaban las cuatro horas sentados. La duración media del sueño era de 7 horas y 12 minutos frente a 6 horas y 45 minutos.
Los participantes no cambiaron su hora de acostarse, pero su hora promedio de despertarse sí fue diferente. Eran las 7:35 am después de la sesión prolongada y las 8:06 am después de las pausas de actividad. Entre los dos campamentos no hubo diferencias significativas en el sueño ininterrumpido.
“Este estudio parece ser el primero en explorar el efecto de los descansos nocturnos para hacer ejercicios de resistencia sobre la calidad del sueño y los patrones de actividad física posteriores en adultos sanos”, escribieron los investigadores, aunque reconocieron que las limitaciones del estudio incluyen el pequeño número de participantes y el entorno de laboratorio.
“Como ocurre con todos los estudios de laboratorio”, escribieron, “el entorno altamente controlado puede no reflejar el comportamiento” en el mundo real. Los expertos recomiendan dormir de siete a nueve horas por noche para reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y depresión, entre otras enfermedades crónicas.