Consumir demasiada azúcar puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego baje, provocando sentimientos de lentitud y agotamiento. En cambio, los dietistas están revelando seis alimentos saludables que pueden levantarle el ánimo: semillas de calabaza, pescado graso, aguacates, naranjas, verduras de hojas verdes y chocolate amargo.
“Una dieta general equilibrada que contenga muchos alimentos ricos en nutrientes probablemente sea lo mejor cuando se trata de salud mental”, dijo a Yahoo Life la dietista Christine Byrne, propietaria de Ruby Oak Nutrition en Raleigh, Carolina del Norte.
Byrne y Michelle Routhenstein, dietista cardiológica preventiva de Entirely Nourished, compartieron los alimentos que se han relacionado con hormonas que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina.
Semillas de calabaza
Routhenstein recomienda consumir aproximadamente 1 onza de semillas de calabaza varias veces a la semana esparciéndolas sobre ensaladas, yogur o avena o combinándolas con una naranja.
“Las semillas de calabaza son una gran fuente de triptófano, un aminoácido que favorece la regulación del estado de ánimo al ayudar en la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar”, explicó Routhenstein a Yahoo Life.
Una onza de semillas de calabaza contiene 163 miligramos de triptófano. Hace años, la Organización Mundial de la Salud fijó 4 miligramos por kilogramo de peso corporal como ingesta diaria recomendada de triptófano.
Los autores de un estudio de 2020 dijeron que es necesario realizar más ensayos sobre el “importante potencial antidepresivo” de las semillas de calabaza. También se ha demostrado que las semillas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, artritis, trastornos autoinmunes y cáncer.
Pescado grasoso
Santa caballa: los pescados grasos como las anchoas, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salmón, las sardinas, el atún rojo, el pescado blanco, la lubina rayada y la cobia son ricos en ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del corazón al reducir ligeramente la presión arterial, reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares y disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos altos pueden aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
“Según las investigaciones realizadas hasta el momento, los nutrientes que parecen tener el vínculo más fuerte con la mejora del estado de ánimo son los ácidos grasos omega-3″, dijo Byrne.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado graso. Aproximadamente de 4 a 5 onzas de salmón del Atlántico proporcionan aproximadamente 3 gramos de ácidos grasos omega-3.
Aguacates
“Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, en particular ácido oleico, que es vital para la salud del cerebro y está relacionado con un menor riesgo de depresión”, dijo Routhenstein a Yahoo Life.
Los aguacates también tienen triptófano: la mitad de uno (aproximadamente 100 gramos) contiene 33 miligramos de triptófano, según HealthCentral .
Comer al menos dos porciones de aguacate a la semana se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria. Una ración suele ser un tercio de un aguacate mediano, unos 50 gramos.
Naranjas
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir 4½ tazas de fruta todos los días; se ha demostrado que las naranjas ayudan a la salud del cerebro porque son ricas en vitamina C. La deficiencia de vitamina C es común en personas con depresión.
“Las naranjas contienen flavonoides, como la hesperidina, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación en el cerebro, lo que favorece la estabilidad general del estado de ánimo”, compartió Routhenstein. Un estudio de 2022 encontró que beber jugo de naranja rico en flavonoides tres veces al día durante ocho semanas mejoraba los síntomas depresivos en adultos jóvenes.
Verduras de hojas verdes oscuras
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir 1½ tazas de vegetales de color verde oscuro a la semana. Las verduras de hojas verdes oscuras incluyen col rizada, col rizada, espinacas, acelgas, rúcula y bok choy.
“Las verduras de hojas verdes son buenas fuentes de folato y magnesio, que son importantes en la prevención de la depresión”, escribieron los autores de un estudio de 2018. “El folato participa en el metabolismo de monoaminas como la serotonina en el cerebro. La síntesis reducida de serotonina da como resultado un estado de ánimo deprimido”.
Chocolate negro
Un pequeño estudio de tres semanas de duración realizado en 2022 en Corea del Sur encontró que los participantes tenían mejor humor después de comer 10 gramos de chocolate amargo con un 85% de contenido de cacao tres veces al día.
Aquellos que consumieron chocolate con un 70% de cacao o nada de chocolate no vieron los mismos efectos. Los investigadores atribuyeron el mérito a los cambios en los microbios que viven en los intestinos.
“Estos resultados sugieren que el chocolate amargo tiene efectos prebióticos al reestructurar la diversidad y composición del microbioma intestinal, lo que a su vez puede mejorar el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro”, escribieron.
Un dietista registrado del programa Executive Health de Cleveland Clinic Canada recomienda una porción de chocolate amargo de entre 1 y 2 onzas o de 30 a 60 gramos. Una onza equivale aproximadamente a tres cuadrados finos de chocolate de una barra más grande.