¿Quieres aumentar tu masa muscular, pero no de una manera exagerada que te haga parecer a Arnold Schwarzenegger? El pilates es una de las mejores opciones para tonificar tu cuerpo, tal como quieres.
El pilates es un ejercicio que se centra en los movimientos físicos de manera equilibrada entre el cuerpo y la mente.
Es una técnica ideada por Joseph Pilates. Si no te gusta levantar pesas, es ideal para ti, ya que solo bastan los movimientos físicos con estiramientos que rompen el músculo, haciendo que este se reconstruya de una forma acorde que te mantendrá definido y con agilidad.
Una de las ventajas es que puedes hacerlo en casa o durante los recesos en la oficina. No demanda ir al gimnasio. Solo basta trabajar con el peso de tu propio cuerpo y tener voluntad.
En algunos casos se puede necesitar una esterilla o colchoneta, quizá un balón, pero no es obligatorio, ya que todo depende del tipo de ejercicio que vayas a practicar.
“Los ejercicios de pilates ponen en acción a todo tu cuerpo, tonifican brazos, muslos, abdominales, espalda. Además, lo hacen de una manera global. Es decir, no es necesario que hagas un ejercicio para cada músculo porque con cada movimiento activas todo tu cuerpo”, dice Ana Riva en el portal Respira Pilates.
Como experta, Rivas destaca que esta técnica no solo tonifica sin un aumento exagerado de los músculos, sino que también aumenta la fuerza, corrige la postura y te hace ver más alto o alta.
Al igual que muchos ejercicios, el pilates reduce el estrés y los niveles de ansiedad, ya que libera endorfinas.
Tipos de ejercicios
El portal Psicología y Mente presenta varios tipos de ejercicios de pilates para que principiantes puedan activarse en su casa. Algunos de estos son:
Roll up
Hay que sentarse en la esterilla con las piernas estiradas e intentar tocar los pies con las manos. Se mantiene la tensión durante 15 segundos. Se recomiendan varias repeticiones. Con ello, se trabajan los músculos del abdomen, de las piernas y también los hombros.
Rolling back
Debes sentarte abrazando tus piernas pegadas hacia el tórax y apoyando la cabeza entre las rodillas. En esta posición, hay que mecerse y balancearse hacia atrás hasta tocar el suelo con los omoplatos. hay que inhalar para luego, exhalar al volver a la posición inicial. Se repite varias veces hasta alcanzar tres minutos.
La sierra
Hay que sentarse en el suelo con las piernas y los brazos abiertos. La espalda permanece estirada. Después, con la mano derecha y girando el tronco se intenta tocar el pie izquierdo. Se hace lo mismo, pero tocando el pie derecho con la mano izquierda. Se repite entre cuatro y cinco veces. Con ello, se fortalece la cintura.
Flexiones
La persona se acuesta boca abajo. Seguidamente, apoya las rodillas en el suelo. Con la espalda y la cabeza rectas, se hace una flexión con lentitud. Se hacen 10 repeticiones.
Tonificación lumbar y abdominal
El practicante debe acostarse boca arriba y estirar los brazos. Levanta las piernas de manera recta hasta colocar los pies delante de la cabeza. Debe hacerse según la resistencia de cada uno. Hacer repeticiones.
Spine twist
Debe sentarse con las piernas juntas y los brazos estirados. Luego, girar el tronco a la izquierda al máximo posible. Se hace lo mismo hacia el lado derecho. Puede repetirse tres veces de cada lado. Esto ejercita los músculos del tronco.
The Teaser
Se le conoce como la “V” porque la persona debe hacer la posición simulando esta letra. Para eso, se acuesta boca arriba, levanta las piernas y seguidamente el tronco, poniendo los brazos de manera paralela a las piernas. El cuerpo forma una “V”. El ejercicio trabaja las piernas, los brazos, el abdomen y la zona lumbar.