La mayoría de los entrenadores dicen que uno de los movimientos más efectivos es la plancha o tabla. Ayuda a desarrollar la fuerza central al mismo tiempo que trabaja muchos grupos musculares diferentes.
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Además de mantener la forma adecuada, el tiempo que sostienes una plancha marca la diferencia en el cuerpo.
Cuánto tiempo sostener una tabla o plancha
Los ejercicios de estabilización del núcleo deben realizarse en posiciones cortas e intensas.
“Una posición de tabla dura de cinco segundos repetida durante 5 series con una ventana de 45 a 60 segundos es una excelente manera de comenzar si eres nuevo”, dice Zack Phillips, CSCS , entrenador de fuerza y acondicionamiento y entrenador personal en la Universidad de Texas en Austin.
Phillips explica que “Dos o tres series de agarres fuertes de 10 a 20 segundos son lo que normalmente uso para mis clientes, enfocándome más en la intensidad del agarre que en la duración. 30 segundos de agarre fuerte sería lo máximo que le pediría a alguien que haga, ya que no creo que mejore si sostiene más tiempo y se volvería aburrido”.
Los expertos explican que en realidad, es posible obtener beneficios significativos al sostener una tabla durante unos segundos, en lugar de esforzarse durante un minuto completo.
Tablas o plachas
“Los tablones son excelentes ejercicios porque desarrollan muchos de los músculos estabilizadores profundos de los que dependemos para una buena postura. Estos incluyen los músculos de los hombros, la espalda, el pecho, los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y, por supuesto, los abdominales”. Explica Matt Scarfo, un CPT-OPT certificado por NASM, CES, PES, FNS y Precision Nutrition Pn.
Scarfo agrega que todos estos sistemas musculares se unen para un excelente entrenamiento isométrico que puede mejorar la postura, el equilibrio y estabilidad al correr, levantar pesas o simplemente vivir una vida diaria.
